Hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ

Rối loạn trì hoãn giấc ngủ (DSPS) là một tình trạng khiến bạn khó đi ngủ vào buổi tối nhưng lại rất tỉnh táo vào sáng sớm. Nó giống như đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn bị "lệch giờ" so với người bình thường.

1. Thế nào là hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ?

Hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ (DSPS) là một loại rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học mà bất kì ai cũng có thể gặp phải. Nó còn có tên gọi khác là rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn hoặc rối loạn đánh thức giấc ngủ bị trì hoãn. Tình trạng kéo dài sẽ gây cản trở các hoạt động sinh hoạt hàng ngày của người bệnh

Hội chứng này xảy ra khá phổ biến và có thể phát triển ở mọi lứa tuổi, nhưng chủ yếu ảnh hưởng đến thanh thiếu thiên và người trưởng thành (chiếm khoảng 15%).

2. Dấu hiệu nhận biết của hội chứng trì hoãn giấc ngủ

Tình trạng trì hoãn giấc ngủ tương tự như một người thức khuya, nhưng thay vì bạn chủ động đi ngủ muộn thì với DSPS, bạn sẽ đi ngủ muộn vì đồng hồ sinh học trong cơ thể của bạn thay đổi. Các dấu hiệu thường gặp bao gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Bạn thường thức khuya mặc dù muốn đi ngủ sớm.
• Tỉnh táo vào sáng sớm: Bạn thường tỉnh giấc rất sớm và không thể ngủ lại.
• Mệt mỏi vào ban ngày: Dù ngủ muộn nhưng bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và uể oải cả ngày.
• Khó tập trung: DSPS có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và làm việc của bạn.
• Buồn ngủ ban ngày: Tình trạng này xảy ra khi bạn không thể ngủ được nhưng cần thức dậy vào một thời điểm nhất định.
• Không đi kèm bệnh lý rối loạn giấc ngủ khác( ví dụ như tình trạng ngưng thở khi ngủ).

3. Nguyên nhân và cách khắc phục của hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ là gì?

Mặc dù nguyên nhân chính xác của DSPS vẫn chưa được biết nhưng nó thường liên quan đến một số yếu tố sau:

•  Yếu tố di truyền: Một số người có nguy cơ mắc DSPS cao hơn do yếu tố di truyền.
•  Lối sống: Thường xuyên thức khuya, làm việc ca đêm, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ... có thể làm tăng nguy cơ mắc DSPS.
•  Các bệnh lý khác: Một số bệnh lý như trầm cảm, lo âu cũng có thể gây ra DSPS.
• Rối loạn tâm lý và thần kinh. DSPS được liên kết với các tình trạng rối loạn về tâm lý, thần kinh như: Phiền muộn, căng thẳng, chứng tăng động giảm chú ý, chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế
• Mất ngủ mãn tính. DSPS gặp tới 10% những người bị mất ngủ kinh niên.

Cách khắc phục: Điều chỉnh lịch sinh hoạt:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tạo một không gian ngủ thoải mái, tối và yên tĩnh.
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế caffeine và rượu: Caffeine và rượu có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ: Nếu các biện pháp trên không hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.

4. Hậu quả của hội chứng trì hoãn giấc ngủ

Đa phần tình trạng này vẫn có thể khiến cho người bệnh ngủ đủ giấc vì người bệnh chỉ bị trì hoãn và khi bạn chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi ngủ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp gây ra hệ lụy như sau:

• Giảm sự tập trung và chú ý.
• Tình trạng mệt mỏi kéo dài cả ngày: Buồn ngủ ban ngày cũng có thể cản trở cuộc sống đối với cả người đi làm hay đi học. Bạn có thể đến muộn, bỏ lỡ công việc trong nhiều ngày hoặc giảm tập trung chú ý. Trẻ em và thanh thiếu niên mắc DSPS có thể có kết quả học tập kém hơn.
• Trầm cảm và thay đổi hành vi: Nếu không thể giữ một giấc ngủ bình thường có thể khiến người bệnh bị trầm cảm do căng thẳng.
• DSPS cũng có thể dẫn đến nguy cơ phụ thuộc vào caffeine, rượu hoặc thuốc an thần.

6. Phương pháp điều trị hội chứng rối loạn trì hoãn giấc ngủ

Mục đích của việc điều trị tình trạng bệnh này là đưa lịch trình giấc ngủ của bạn trở về bình thường bằng cách điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Và ưu tiên hàng đầu là thay đổi lối sống.

• Mỗi tối, bạn sẽ đi ngủ sớm hơn khoảng 15 phút. Bạn cũng sẽ thức dậy sớm hơn một chút mỗi ngày.
• Thực hiện liệu pháp tâm lý sử dụng ánh sáng: Sau khi thức dậy, bạn sẽ ngồi gần hộp đèn sáng trong 30 phút. Việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể giúp bạn ngủ sớm hơn bằng cách thúc đẩy đồng hồ sinh học bên trong của bạn.
• DSPS có thể được điều trị bằng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I), thuốc ngủ (melatonin.) hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, việc điều trị cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn dùng melatonin, đây là một loại hormone kiểm soát chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn.Liều dùng và thời gian sử dụng đối với mỗi người là khác nhau, vì vậy điều quan trọng cần lưu ý là phải thực hiện theo hướng dẫn chính xác của bác sĩ, tuyệt đối không được tự ý sử dụng thuốc.
• Thực hiện các thói quen tốt bao gồm tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tránh sử dụng cafein, rượu, thuốc lá trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút/ ngày và 5 ngày/ tuần.

Ngày nay, hội chứng Rối Loạn Giấc Ngủ DSPS đang xuất hiện ngày càng phổ biến ở giới trẻ hiện nay. Điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, học tập và cuộc sống hàng ngày.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người trẻ:

• Áp lực học tập, công việc: Áp lực thi cử, deadline công việc khiến nhiều bạn trẻ căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng... làm rối loạn nhịp sinh học, gây khó ngủ.
• Chế độ ăn uống không khoa học: Uống nhiều cà phê, trà, đồ uống có ga, ăn quá no trước khi ngủ đều gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Mất cân bằng cuộc sống: Thiếu vận động, không có thời gian thư giãn cũng là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ.
• Các bệnh lý tiềm ẩn: Một số bệnh như trầm cảm, lo âu, rối loạn tiêu hóa... cũng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.

Các biển hiện DSPS:

• Khó đi vào giấc ngủ: Mất nhiều thời gian để có thể chìm vào giấc ngủ.
• Thường xuyên thức giấc giữa đêm: Dễ bị đánh thức bởi những tiếng động nhỏ hoặc suy nghĩ.
• Ngủ không sâu: Cảm giác mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ đủ giấc.
• Ngủ quá nhiều vào ban ngày: Cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày dù đã ngủ đủ vào ban đêm.
• Khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ: Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, gây khó khăn trong học tập và làm việc.

Cách khắc phục:

• Điều chỉnh lối sống: Giữ giờ giấc sinh hoạt đều đặn: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và thoáng mát.
• Hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử trước khi ngủ: Ít nhất 1-2 tiếng trước khi ngủ, bạn nên tắt các thiết bị điện tử.
• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Chế độ ăn uống lành mạnh:
• Hạn chế đồ uống có caffeine và chất kích thích.
• Ăn nhẹ trước khi ngủ khoảng 2-3 tiếng.
• Quản lý căng thẳng:
• Thực hiện các bài tập thư giãn như yoga, thiền định.
• Tìm đến sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia: Nếu tình trạng kéo dài, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

Rối loạn giấc ngủ nếu không được điều trị kịp thời có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng như: trầm cảm, lo âu, giảm khả năng miễn dịch... Vì vậy, hãy chú ý đến giấc ngủ của mình và có những biện pháp khắc phục phù hợp.